筋トレの効果は最短どれくらいで表れるのか？

「健康やボディメイクのために筋トレを頑張るぞ！」と決意したところまではよかったものの、しばらくすると「本当に筋トレの効果が出ているのだろうか？」と不安になり、結局筋トレをやめてしまった経験がある人もいるはず。多くの人が気にしている「筋トレの効果はどれくらいで出るのか？」という疑問について、理学療法士であるジョナサン・スー博士が解説しています。

How Long Does It Take to See Results from Exercise?
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/exercise/how-long-does-it-take-to-see-results

2015年の研究では、筋トレを行った全ての高齢者が筋肉のサイズや強度、体重などで改善を示したことが報告されており、筋トレは確かに健康上の利点をもたらします。しかし、実際には筋トレを始めても長続きしない人が多く、2022年の元日から筋トレを始めた人の多くはすでにやめているとスー氏は推測しています。

一体なぜ人々が筋トレをやめてしまうのかといえば、筋トレは文字通り筋肉を使って体を動かすため疲労や苦痛を伴うものであり、目に見える効果が認識できなければ気力が続かないからです。一般的に筋トレの効果が出るには長い時間が必要ですが、ちょっとやそっとでは効果が得られないと考えられています。ところがスー氏によると、筋トレの効果は人々が思っているよりも早く出るとのこと。

スー氏は「筋肉の成長と強度の増加を見るまでにかかる時間についての答えは、いい意味であなたを驚かせるかもしれません。若年層も高年齢層も含む女性を対象に筋肉の成長を観察した研究では、大腿(だいたい)筋のサイズはわずか2週間で測定誤差以上のレベルに膨らむと示されています」と述べています。

この研究では、週に3日の大腿筋トレーニングを行うと、2週間後には平均0.1インチ(約2.5ミリメートル)分厚くなることが示されました。2.5ミリメートルと聞くとほとんど差がないように感じるかもしれませんが、わずか2週間でこれだけ筋肉の厚みが変わったのであれば、3カ月後や4カ月後にはかなりの差になっていると期待できます。

また、2016年の研究ではレッグプレスを10×4セット、週2回行った高齢者の場合、10週間時点における足の強さが40％も増加したことが報告されています。「この結果はかなり印象的であり、行動や考えを変えられないと思っている人々に希望を与えてくれます」と、スー氏は述べました。

スー氏は筋トレを続けるモチベーションを保つため、以下のような点に目を向けることを推奨しています。

・筋力と耐久力の向上
「先週は8回しか腕立て伏せができなかったけど、今週は10回できた」「この前まで30秒しかできなかったプランクが40秒できるようになった」といった風に、筋トレを行っていると少しずつ筋力や持久力が増加します。漫然と単純に筋トレしているだけではこれらの成長を見過ごしてしまう場合があるので、スー氏は自分の成長を実感するために筋トレの記録を付けることをオススメしています。

・動きの質の改善
筋力や耐久力の向上には気づけなかった人でも、目に見えない場所で「動きの質」が改善していることがあるとのこと。動きの質とは、筋トレにおける可動域が広くなったり、自分の意思で動ける範囲が増えたりすることを指しています。たとえば、「スクワットで前より深くかがめるようになった」「以前よりゆっくり、筋肉を意識しながら筋トレできるようになった」なども、動きの質の改善として挙げられるそうです。

・回復力の向上
筋トレした後の回復力も、自分の成長を感じ取る1つの指標になり得ます。たとえば、「以前よりセット間の休息時間が短くなった」「筋トレの翌日に残る痛みや疲労感が減った」などは、筋トレの成果だとのこと。これらの成長を感じるためにも、スー氏はやはり筋トレの記録を付けるほうがよいと述べました。