Lifehacker 2024年8月17日掲載の記事より転載
寝ても寝ても、寝た気がしない。
そんなことってありませんか？ そう、睡眠とは、長さよりも質が重要になることがあるのです。
掲示板サイトRedditに、睡眠の質に関する問題を克服した方法を紹介しているスレッドがあります。それによると、よく眠ることとは、スマホを見限ることと同義のようです。
1. 光源を絶つ
u/leventnoirさんにとって、夜の休息の質を高めるためのコツは、光をできるだけ少なくすることだそう。
それは遮光カーテンを用いることであり、寝室からあらゆる電子機器を排除することを意味します。ここでいう電子機器とは、目覚まし時計やLEDインディケーターなど、光を出すものすべてです。
それが難しい場合、u/gnomon75さんは、快適なアイマスクの使用を代案としてすすめています。
鼻のカーブにフィットして、目の前に少し余裕ができるものを選びましょう。平らなアイマスクでは隙間ができてしまい、光を完全に遮断できません。
音に敏感な人は、耳栓やホワイトノイズマシンの使用を検討してみてはどうでしょう？ ただし、目覚ましは聞こえるようにしなければなりません。
2. 規則正しい生活がカギ
何度も何度も出てくるのが、睡眠の質を確保するには、規則正しい生活を心がけましょうというアドバイス。u/alakazamさんはこう書きます。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。これを毎日心がけます。もちろん週末も。私は最近、毎日7時間半寝ていますが、毎朝の目覚めが非常に快適です。大学院生のころは睡眠が不規則だったため、ときどき今より長く寝ることがあっても、快適な朝を迎えることはありませんでした。
不規則な生活を送っている人は、毎日決まった時間にベッドに入れるようなスケジュールを組んでください。
3. カフェイン摂取を抑える
当然ながら、覚醒効果のあるカフェインは、睡眠の質に影響します（2013年に行われた小規模な研究では、就寝の6時間前に摂取したカフェインでも睡眠を妨害することが示されています）。u/duostesticuloshabetsさんによると、カフェインの摂取時間を適切に組むといいそうです。
午後はカフェインを取らないように心がけています。それ以来、寝つきがよく、ぐっすり眠れるようになりました。私はウェイトトレーニング、自重トレーニング、ランニング、水泳など、1日2回ワークアウトをするような生活なので、午後のプレワークアウトやエナジードリンクが夜の睡眠に影響することをうっかり忘れてしまいがちです。
4. マットレスを変える
u/dependent_riceさんの場合、マットレスが問題だったそうです。
IKEAの鉄製フレームベッドに安いマットレスの組み合わせから、ボックススプリングとマットレス2つに変えたところ、毎晩ぐっすり眠れるようになりました。寝つきは早いし、寝返りを繰り返すこともなくなりました。
自分に合ったマットレスがわからない人は、u/msrsnowshoesさんがいうように、オンラインではなく販売店に足を運んで、実際に試してみるのがよさそうです。
今のマットレスが身体のどこかに不快感を覚えるようなら、すぐに新調してください。ホテルや友達の家のマットレスが気に入ったら、そのモデルを探すという方法もあります。
おそらく、近所のお店で似たようなモデル（もしくはそのもの）が見つかるのではないでしょうか。
5. 電子機器を排除する
よくいわれるように、スマホを見ると睡眠の質が悪化します。u/midnight_madness8さんは、こう記しています。
寝たい時間の30分前にスマホを切ることで、決まった時間に寝られるようになりました。それまでは、スマホのせいで寝るまでに倍の時間がかかっていました。
寝る前にスマホを使わない方法については、こちらのガイドをご覧ください。
u/busyminimumさんは、どうしてもベッドでTwitterを見てしまうなら、スマホを寝室以外に置いて寝ることを勧めています（今この記事をベッドで読んでいるあなたも同じですよ）。
6. 医師に相談すべきタイミングを知る
上記すべてを試したのに、8時間寝ても休んだ気がしないという人は、何らかの問題が隠れているかもしれません。
u/reditanianさんは、専門家に相談することをすすめています。
不安があるなら、サプリに手を出す前に医師に相談するのがベストです。こちらの記事にも書いたように、メラトニンは短期的であれば睡眠の質を改善してくれるかもしれません。
しかし、長期的な解決策を模索しているなら、医師への相談を強くお勧めします。
翻訳: 堀込泰三
Source: Reddit（1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10）, JCSM
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