睡眠は人間が生きる上で必要不可欠な要素の1つであり、生活の質と密接に関わっていることから、睡眠に関連するさまざまな説が人々の間でささやかれています。時には人間に害をもたらすことさえある「睡眠に関する8つの神話」について、科学系メディアのLive Scienceが解説しています。
8 common sleep myths debunked | Live Science
https://www.livescience.com/common-sleep-myths-debunked
◆1：チーズを食べると悪夢を見る
日本ではあまりなじみがないかもしれませんが、欧米では「チーズを食べると悪夢を見る」と言われることがあります。しかし、2015年に発表された論文では、チーズを食べると悪夢が引き起こされることを示唆する証拠は見つかりませんでした。不穏だったり鮮明だったりする夢は何を食べたかではなく、衝動食いや食べ過ぎ、ダイエットなどに関連していたとのこと。
一方、2019年の論文では深夜の食事や不規則な食生活によって概日リズムが変動し、睡眠パターンが乱れてしまうことが示されており、チーズであろうとなかろうと眠る前に何かを食べると夢を見やすくなる可能性があります。アメリカの非営利団体である睡眠財団は、不規則または不十分な睡眠は悪夢を引き起こす可能性があるため、チーズかどうかにかかわらず深夜のおやつは避けた方がいいとアドバイスしています。
◆2：アルコールを摂取するとよく眠ることができる
睡眠に関する科学的なアドバイスを提供するプラットフォーム・The Sleep Schoolの創設者であるGuy Meadows氏は、アルコールには鎮静効果があるため、リラックスして早く眠るために役立つとLive Scienceに語っています。その一方で、「アルコールは記憶や感情の処理に必要なレム睡眠を減らします。レム睡眠の負債を蓄積し始めると、集中力・学習・長期記憶の定着に問題が起きるかもしれません」と述べており、アルコールは睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があると主張しています。また、2018年の論文では、アルコールがいびきや睡眠時無呼吸症候群のリスクを最大25％も増加させ、さらなる睡眠障害につながる可能性があることも示唆されました。
◆3：誰もが1日8時間寝る必要がある
一般的に「1日8時間睡眠」が健康に良いといわれていますが、実際にどれくらい眠ればいいのかは人それぞれです。睡眠財団のガイドラインによると平均的な成人に必要な睡眠時間は1日7～9時間であり、10代の若者なら8～10時間、高齢者では7～8時間が適切とされています。必要な睡眠量は健康状態や日中に消費したエネルギー量によっても変動するとのことで。Meadows氏は「健康を維持するために必要な睡眠時間は1人1人異なります」と述べました。
◆4：1日5時間睡眠でも大丈夫
長時間眠った方が健康に良いという説もある一方で、「人間は1日5時間睡眠でも大丈夫」と主張する人もいます。確かに、一部の人は短い睡眠時間でも問題なく活動しているように見えますが、2017年の論文では睡眠時間の短縮が肥満・糖尿病・心臓病・高血圧に関連していることが示されています。
なお、科学者らは睡眠時間が短くても大丈夫な「ショートスリーパー」を生み出す遺伝子変異を特定していますが、これらの遺伝子変異を持っている人はまれであり、ほとんどの人は5時間の睡眠では足りないとのこと。Meadows氏は、「生物学的に必要な睡眠時間は遺伝子に刻み込まれているため、人間が必要な睡眠時間を変えたりコントロールしたりできないことに注意が必要です。自分の睡眠ニーズを把握することは、健康を維持するために非常に重要です」とLive Scienceに語っています。
◆5：高齢者は必要な睡眠時間が短い
一般的に高齢者になるほど必要な睡眠時間が短くなると言われており、実際に年を重ねるにつれて早朝に目が覚めるようになったという人もいるはず。しかし、実際には高齢者も若い人と同じ程度の睡眠が必要とされており、睡眠時間が短くなるのは単に眠りが浅くなっているだけだとのこと。
Meadows氏は、「50代になるまでに、20代の頃に得られていた深い睡眠の最大70％が失われます。しかし、年齢を重ねるごとに睡眠時間が短くなるというのは迷信です。深い眠りが減少し、睡眠を妨げる病気やそれに伴う薬の増加により、十分な質の良い睡眠を得ることが難しくなるのです」と述べています。高齢者の眠りを妨げる要因としては膀胱(ぼうこう)の弱まりによる頻尿や関節炎などが挙げられるそうです。
◆6：寝室は暖かい方が睡眠の質が高くなる
2019年の論文によると、セ氏18度～21度の比較的涼しい気温が睡眠にとって理想的だそうで、これ以上暑いと寝苦しくなってしまう可能性があるとのこと。Meadows氏は、「暖房を切って夏用の軽い羽毛布団から冬用の厚い布団に変えましょう。また、シーツや毛布を複数組み合わせて使用してください。これによって夜間の温度を簡単に調節して、より良い睡眠をとることができます」と述べました。
◆7：睡眠中にいびきをかいていても特に問題はない
時々軽いいびきをかく程度なら無害かもしれませんが、一貫して大きないびきをかくことは睡眠時無呼吸症候群の症状である可能性があります。睡眠時無呼吸症候群は心血管疾患や心不全、脳卒中などの深刻な合併症を引き起こす可能性があるため、頻繁にいびきをかいている場合は医者に相談することをLive Scienceは推奨しています。
◆8：夜の運動は睡眠を妨げる
「夜に運動すると体が起きてしまって眠りにくくなるのではないか」と不安に思っている人もいるかもしれませんが、アメリカに住む1000人の運動習慣と睡眠の質を調べた2016年の論文では、就寝前4時間以内に運動した人でも眠りに問題を抱えていることは確認されませんでした。むしろ、運動しなかった夜と比較して運動した夜の方が睡眠の質が良いと報告する傾向がみられたそうです。
しかし、2019年の論文では就寝前の1時間に激しい運動をした場合、睡眠の質に悪い影響が及ぶことも示されており、眠る直前に激しすぎる運動をするのは問題があるかもしれないとのことです。
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