散歩が心の健康に与える5つのメリットを臨床心理士が解説

これまでの研究により、「よく歩く人ほど死亡リスクが低い」ことや、「散歩は脳の健康に好影響を与え賢く幸せになれる」ことが分かっています。散歩には、こうした健康への影響だけでなくメンタルケアにつながる効能もあるとして、臨床心理士のジェイド・ウー氏が散歩のメリットを5つにまとめました。

5 Psychological Benefits of Walking
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ウー氏によると、近年は多くの人が燃え尽き症候群を経験したり、精神的に追い詰められたりしているとのこと。メンタルケアの重要性を説いてきたウー氏自身も、働きづめのストレスから自信を喪失し、燃え尽き症候群にかかるというメンタルの悪化を経験したことがあります。

そんなウーを救ってくれたのが、愛犬と河原を散歩することでした。この経験をきっかけに散歩の必要性を改めて認識したウー氏は、散歩が心身の健康にもたらしてくれるメリットを調べて、次の5つにまとめました。

◆1：怒りが鎮まる
被験者らに4週間毎日ウォーキングをする計画を立てて実行してもらうという2006年の研究では、被験者の心拍数が穏やかになり、怒りや敵意を感じることが少なくなったという結果が得られたとのこと。このことから、ウー氏は「誰かと激しい口論になったとき、思わず家を飛び出してあてどなく歩いたことはありませんか？あるとしたら、それはいい直感の働きです。歩くことには、実際に怒りを静める効果があります」と述べています。

◆2：気分が落ち込まなくなる
散歩をすると怒りがおさまる一方で、気分は上向きになることが分かっています。座って過ごすことが非常に多いという少数民族の女性を対象にした2008年の研究では、「運動のためにウォーキングをするように」と指導した人は、そうでない人に比べて有意に抑うつ気分が減少したという結果が得られました。これについてウー氏は、「よく歩くようにした人は、たった2ヶ月で気分の落ち込みが大幅に軽減されました。こんなに簡単な治療法は注目に値します」と述べました。

◆3：疲れにくくなる
帰宅してから、「散歩をするのもいいんだろうけど、仕事でへとへとに疲れたからとにかく今日は横になりたい」と思った経験がある人も多いはず。激しい運動を伴う肉体労働や長時間の立ち仕事の後では、実際に肉体が疲労していると考えられますが、そうでもないのに疲れてしまう場合は、体を動かしていないことが疲れを引き起こしている可能性もあるとウー氏は指摘しました。実際に、少数民族の女性にウォーキングをしてもらった前述の研究では、気分が改善しただけでなく「活力も増加し元気になった」と被験者らは報告しています。

◆4：よく眠れるようになる
メンタルケアを考える上では、睡眠も欠かすことができない要素です。55歳以上の女性を対象とした2019年の研究によると、被験者にトレッドミルで50分間ウォーキングしてもらっただけで、その後2日間にわたって睡眠の質が高まったとのこと。また、座りがちな生活を送っている19〜36歳の成人に1日1時間歩く生活を4週間続けてもらった2020年の研究では、睡眠の質が改善しただけでなく睡眠時間も大幅に長くなり、睡眠障害の頻度や睡眠薬の使用量も減少するという結果になりました。

◆5：マインドフルネスのポジティブな好循環をスタートさせることができる
マインドフルネスとは、「今起きている事柄に注意を向ける」という心理的な働きのことです。このマインドフルネスと散歩の関係について、ウー氏は「自然の中で歩くという日本の『森林浴』には免疫力を高め、ストレスを軽減し、精神的にも鋭くなるという効果が認められています。またイギリスの研究では、自然や歴史的建造物などを1回訪問するだけで、ストレスを感じにくくなり、自尊心が高まったという調査結果も得られています。これは、歩くことで気分がよくなり、マインドフルネスな心の状態に至りやすくなるという好循環に接することができるのが理由だと考えられます」と述べました。